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Vitamina E: poder antioxidante e outros benefícios

VITAMINA E

Existem vários ingredientes naturais que trazem benefícios para o nosso organismo, como a vitamina E — poderoso antioxidante super importante à saúde da pele. Você também pode encontrá-la pelos nomes de Tocoferol ou Acetato de Tocoferila.

Ela foi descoberta em 1922 pelos pesquisadores Evans e Bishop, enquanto estudavam os efeitos da infertilidade em ratos. Hoje, sabemos do seu papel na fertilidade dos homens, ela ajuda na mobilidade dos espermatozóides, e das mulheres. 

Por não ser produzida naturalmente pelo corpo, precisamos obtê-la através da alimentação, ou seja, atenção redobrada na dieta!

Continue com a gente para aprender sobre o universo da vitamina E. ? ? ? ?

O que é a vitamina E? 

Por ser um nutriente lipossolúvel, ou seja, solúvel em gordura, a vitamina E fica mais tempo armazenada no nosso organismo. Essa característica reduz a necessidade de suplementos, já que permite manter níveis adequados com a alimentação.  

Também não precisamos nos assustar com a deficiência da vitamina E: é uma condição rara. Mas se você possuir alguma doença que dificulta a absorção de nutrientes, como é o caso da Fibrose Cística, ou da gordura, converse com o seu médico! 

Com o passar do tempo, os níveis vão naturalmente se reduzindo. É aí que surgem sinais do envelhecimento, como as rugas e as linhas de expressão. 

A boa notícia é que podemos recorrer aos dermocosméticos à base de vitamina E (ou, até mesmo, cápsulas orais. 

Dessa forma, o corpo recupera a capacidade de combater o estresse oxidativo, provocado pela produção descontrolada de radicais livres: moléculas instáveis que alteram as células e levam ao envelhecimento. 

Além de serem gerados naturalmente pelo corpo, principalmente durante o sono, os radicais livres são produzidos pela radiação UV (alô, protetor solar!!), poluição, má alimentação e até pelo estresse. 

É importante ressaltar que há 08 tipos de vitamina E, divididas em dois grupos: o tocol e o tocotrienol: 

  • Primeiro grupo: alfa, beta, gama e delta-tocoferol.
  • Segundo grupo: alfa, beta, gama e delta-tocotrienol. 

Apesar disso, o ingrediente é indicado nos rótulos como vitamina E, Tocoferol ou Acetato de Tocoferila.

Quais são os benefícios da vitamina E?

Os benefícios são inúmeros, e não ficam restritos à saúde da pele: eles atuam na saúde de todo o nosso corpo. Cuidam do coração, do cérebro, dos cabelos, dos vasos sanguíneos … Só coisa boa! 

#01 Poder antioxidante 

Um relatório publicado por estudiosos da Harvard University, mostrou que há conexão entre os radicais livres e o surgimento de doenças crônicas. Embora não seja eficaz para curar, é eficaz para combater os radicais livres e ajudar na prevenção. 

Entre tantas funções, os antioxidantes da Vitamina E atuam na: 

  • Proteção do sistema cardiovascular e do sistema nervoso; 
  • Melhoria da função cardíaca; 
  • Redução do risco de doenças cardiovasculares; 
  • Prevenção contra o Parkinson, Alzheimer e outras doenças neurológicas; 
  • Prevenção contra alguns tipos de câncer; 
  • Aceleração da absorção da Vitamina A. 

Não pense que os antioxidantes são todos iguais, por isso precisamos de uma variedade de cores no prato, heim! 

Por exemplo, enquanto a vitamina E é lipossolúvel e atua em meios gordurosos, a vitamina C é hidrossolúvel e atua nos meios aquosos. Juntas, elas defendem o DNA guardado nas células — onde uma não pode chegar, a outra chega! 

Então, bora caprichar na hora de montar suas refeições. ??

#02 Cuidado dos bebês e das mamães 

Nos primeiros meses, a vitamina E é muito importante para proteger os bebês de infecções, defendendo o organismo contra os vírus e as bactérias. Como os pequenos ainda estão em desenvolvimento, precisam dessa ajudinha. 

Mas não é necessário recorrer aos suplementos e multivitamínicos infantis. Além de serem perigosos, é na amamentação que o bebê adquire todos os nutrientes necessários. 

A dica é para as mamães: fortifiquem a alimentação desde o início da gestação! 

“O leite da mãe é a melhor fonte neste sentido, e, depois dos seis meses, se o bebê está comendo bem e não tem deficiências, não é preciso dar polivitamínico nenhum”, explica Ary Lopes Cardoso, nutrólogo chefe do Departamento de Nutrologia do Instituto da Criança da Universidade de São Paulo (USP), em entrevista à Abril.  

Esse também é um ponto importante para prevenir complicações durante a gravidez, como a pré-eclâmpsia e o estresse oxidativo na placenta. 

#03 Pele e cabelo dos sonhos 

Sem sombras de dúvidas, a ação antioxidante, que combate os efeitos dos radicais livres, é o principal benefício da vitamina E. O resultado? Uma pele livre dos danos causados pelo envelhecimento precoce. 

Esse benefício também se estende à saúde dos cabelos, já que os radicais livres do couro cabeludo são combatidos na mesma intensidade. Os fios crescem mais rápido, sem fissuras ou quebras. 

O nutriente também favorece a elasticidade cutânea e inibe a produção da colagenase, uma enzima que destrói o colágeno. Unindo-se à elastina, promove a firmeza e sustentação da pele. 

Possui propriedades anti-inflamatórias, cicatrizantes e hidratantes: um paraíso para as peles sensíveis ou acneicas, afinal, uma pele hidratada produz menos óleo e fortalece suas barreiras naturais

Ah, o couro cabeludo passa a receber mais nutrientes e produzir menos óleo, isso faz com que o pH dos fios se neutralize e as quedas de cabelo reduzam. ?

#04 Forcinha para os atletas 

Só se exercitar sem ficar de olho na alimentação não adianta. Seja para a prática intensa ou para a leve, o consumo de vitamina em uma dieta balanceada é fundamental. 

Quem tem uma rotina mais agitada, como os praticantes de atividades físicas recorrentes e os esportistas, precisam de cuidados redobrados. Afinal, o metabolismo costuma ser muito mais acelerado. 

Como cada organismo funciona de um jeito, é preciso solicitar a personalização da dieta ao seu nutricionista. Dessa forma, antes e depois dos treinos, a vitamina E atuará fortalecendo o sistema imunológico e reduzindo os danos oxidativos.

Além disso, o consumo adequado do nutriente possibilita a regeneração de todos os tecidos do corpo, incluindo sangue, músculos, nervos, pele e ossos. Isso é fundamental para evitar o overtraining, quando a prática de exercícios é tão intensa que os tecidos do corpo não se recuperam. 

Os micronutrientes (vitaminas E, C, A e outras) também evitam a fadiga, se acompanhadas de treinos moderados que respeitem o período de recuperação do corpo; facilitam o ganho de massa muscular e de massa magra. 

Em alguns casos, pode ser receitado um suplemento vitamínico ou mineral. Converse com o seu médico sobre a necessidade de suplementação. 

#05 Benefícios adicionais

  • Alívio de dores menstruais; 
  • Combate da infertilidade; 
  • Tratamento do “fígado gordo não alcoólico”; 
  • Redução das dores nas pernas, causadas por problemas de circulação; 
  • Previne a oxidação do LDL (mau colesterol); 
  • Funciona como anticoagulante, evitando o entupimento de artérias; 
  • Diminui os processos inflamatórios; 
  • Ajuda o organismo a usar o selênio e a vitamina K; 
  • Bloqueia alguns dos efeitos prejudiciais do consumo de gorduras. 

Vale destacar a atuação da vitamina E na proteção das mitocôndrias, responsáveis por nos fornecer energia. Ela protege as membranas, deixando-as intactas e saudáveis. 

Também é fundamental para promover a regeneração da microcirculação, impedindo que as partículas de gordura entupam os vasinhos e controlando a pressão arterial. Ou seja, todos os nutrientes conseguem chegar nos locais necessários.

Alimentos ricos em vitamina E 

Vitamina E
Image by Geraldine Dukes from Pixabay

Os alimentos de origem vegetal ricos em gordura, como os óleos e os frutos secos, são as principais fontes de vitamina E. Também é possível encontrá-la em menor quantidade nos alimentos de origem animal. 

Nas tabelas a seguir estão os principais tipos de alimentos, divididos por categorias, que devem ser priorizados na sua dieta. 

Atenção: a quantidade de vitamina indicada é referente à porções de 100g e foi retirada da tabela da Escola Paulista de Medicina (Universidade Federal de São Paulo). 

Óleos e gorduras

ALIMENTOS (100g)QUANTIDADE DE VITAMINA E
Germe de trigo260,55 mg
Óleo vegetal de avelã82,32 mg
Óleo vegetal de girassol 71,64 mg 
Óleo vegetal de amêndoa 68,36 mg 
Óleo vegetal da semente do algodão61,56 mg 

Nozes e sementes oleaginosas

ALIMENTOS (100g)QUANTIDADE DE VITAMINA E
Sementes de girassol39,39  mg
Amêndoa27,55 mg
Castanhas mistas11,89 mg 
Avelã04,96 mg 
Semente de abóbora2,25 mg 

Legumes, verduras e derivados

ALIMENTOS (100g)QUANTIDADE DE VITAMINA E
Extrato de tomate16,19 mg 
Amendoim 09,73  mg
Espinafre07,79 mg
Folha de nabo05,85 mg
Batata doce05,41 mg

Peixes, aves e carnes 

ALIMENTOS (100g)QUANTIDADE DE VITAMINA E
Ganso13,47 mg
Pernil de porco11,99 mg
Salmão ou enguia 08,16 mg 
Galeto07,36 mg 
Carne de boi (miolo)06,53 mg 

Frutas e sucos 

ALIMENTOS (100g)QUANTIDADE DE VITAMINA E
Abacate08,09 mg
Amora5,97 mg
Damasco04,05 mg 
Manga03,02 mg 
Framboesa02,71 mg 

Laticínios e produtos a base de ovo

ALIMENTOS (100g)QUANTIDADE DE VITAMINA E
Ovo de galinha05,18 mg
Manteiga de garrafa04,59 mg
Queijo cheddar (ou americano)02,06 mg 
Leite01,27 mg 
Iogurte de frutas ou natural0,14 mg 

Grãos e massas 

ALIMENTOS (100g)QUANTIDADE DE VITAMINA E
Farelo de arroz04,64  mg
Farinha de centeio 02,08 mg
Arroz integral01,78 mg 
Trigo01,55 mg 
Macarrão01,18 mg 


No geral, os vegetais de folhas verdes possuem boas quantidades de diferentes vitaminas e nutrientes. Da mesma forma que os alimentos vegetarianos, que já são pensados para as reposições adequadas ao organismo. 

Também é válido consumir cereais matinais, principalmente os caseiros feitos com granola e mix de nozes e sementes oleaginosas.

Quanto preciso consumir diariamente?

É preciso ficar de olho na quantidade diária consumida, nunca recorrendo à suplementação  sem indicação médica. 

As altas dosagens podem ser prejudiciais, como publicado em um estudo feito na American Heart Association: em pequenas doses, a vitamina E em multivitamínicos não é nociva, mas em excesso, pode aumentar os riscos de morte. 

 A dica é investir somente em fontes naturais, deixando o suplemento de vitamina para os atletas ou para quem tiver dificuldades na absorção do nutriente. 

Dá uma olhada nas doses diárias recomendadas, de acordo com este livro

  • Crianças entre 1 e 3 anos: 6 mg/dia
  • Crianças entre 4 e 8 anos: 7 mg/dia
  • Crianças entre 9 e 13 anos: 11 mg/dia
  • Adolescentes entre 14 e 18 anos: 15 mg/dia
  • Adultos com mais de 19 anos: 15 mg/dia
  • Lactantes: 19 mg/dia

Alguns estudos indicam que adicionar vitamina E em alimentos com alto teor de gordura, como o leite e a manteiga, propicia a maior absorção dos nutrientes. Mas é como sempre falamos: só faça isso com indicação médica!

Apesar de rara, a deficiência de Vitamina E pode causar disfunções neurológicas, miopatias e atividades anormais das plaquetas, além de insônia, colesterol alto e até queda de cabelo. Por isso, mantenha os check-ups em dia

Bônus: combinação que merece um Oscar 

Sem sombra de dúvidas, a combinação perfeita da vitamina E com a vitamina C potencializa os benefícios desses antioxidantes. Lembra que falamos sobre os diferentes tipos de vitaminas? É que as características gordurosas de uma, complementam as aquosas da outra.

Enquanto a hidrossolúvel atua na superfície da pele, a lipossolúvel atinge as camadas internas do tecido.

Juntas, elas minimizam com ainda mais vigor a ação dos radicais livres, evitando assim que surjam novas rugas e linhas de expressão. Então, se você está buscando dermocosméticos anti-idade, pode investir na combinação!

O combo também age no combate ao ressecamento e manchas na pele, já que a vitamina E é um poderoso hidratante e a vitamina C, um agente clareador.

O resultado é uma pele com brilho, viço e mais jovem.

Vale reforçar! Faça check-ups periódicos, converse com o seu nutricionista para que ele monte uma dieta balanceada e peça orientação antes de usar suplementos. 

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