Existem vários ingredientes naturais que trazem benefícios para o nosso organismo, como a vitamina E — poderoso antioxidante super importante à saúde da pele. Você também pode encontrá-la pelos nomes de Tocoferol ou Acetato de Tocoferila.
Ela foi descoberta em 1922 pelos pesquisadores Evans e Bishop, enquanto estudavam os efeitos da infertilidade em ratos. Hoje, sabemos do seu papel na fertilidade dos homens, ela ajuda na mobilidade dos espermatozóides, e das mulheres.
Por não ser produzida naturalmente pelo corpo, precisamos obtê-la através da alimentação, ou seja, atenção redobrada na dieta!
Continue com a gente para aprender sobre o universo da vitamina E. ? ? ? ?
O que é a vitamina E?
Por ser um nutriente lipossolúvel, ou seja, solúvel em gordura, a vitamina E fica mais tempo armazenada no nosso organismo. Essa característica reduz a necessidade de suplementos, já que permite manter níveis adequados com a alimentação.
Também não precisamos nos assustar com a deficiência da vitamina E: é uma condição rara. Mas se você possuir alguma doença que dificulta a absorção de nutrientes, como é o caso da Fibrose Cística, ou da gordura, converse com o seu médico!
Com o passar do tempo, os níveis vão naturalmente se reduzindo. É aí que surgem sinais do envelhecimento, como as rugas e as linhas de expressão.
A boa notícia é que podemos recorrer aos dermocosméticos à base de vitamina E (ou, até mesmo, cápsulas orais.
Dessa forma, o corpo recupera a capacidade de combater o estresse oxidativo, provocado pela produção descontrolada de radicais livres: moléculas instáveis que alteram as células e levam ao envelhecimento.
Além de serem gerados naturalmente pelo corpo, principalmente durante o sono, os radicais livres são produzidos pela radiação UV (alô, protetor solar!!), poluição, má alimentação e até pelo estresse.
É importante ressaltar que há 08 tipos de vitamina E, divididas em dois grupos: o tocol e o tocotrienol:
- Primeiro grupo: alfa, beta, gama e delta-tocoferol.
- Segundo grupo: alfa, beta, gama e delta-tocotrienol.
Apesar disso, o ingrediente é indicado nos rótulos como vitamina E, Tocoferol ou Acetato de Tocoferila.
Quais são os benefícios da vitamina E?
Os benefícios são inúmeros, e não ficam restritos à saúde da pele: eles atuam na saúde de todo o nosso corpo. Cuidam do coração, do cérebro, dos cabelos, dos vasos sanguíneos … Só coisa boa!
#01 Poder antioxidante
Um relatório publicado por estudiosos da Harvard University, mostrou que há conexão entre os radicais livres e o surgimento de doenças crônicas. Embora não seja eficaz para curar, é eficaz para combater os radicais livres e ajudar na prevenção.
Entre tantas funções, os antioxidantes da Vitamina E atuam na:
- Proteção do sistema cardiovascular e do sistema nervoso;
- Melhoria da função cardíaca;
- Redução do risco de doenças cardiovasculares;
- Prevenção contra o Parkinson, Alzheimer e outras doenças neurológicas;
- Prevenção contra alguns tipos de câncer;
- Aceleração da absorção da Vitamina A.
Não pense que os antioxidantes são todos iguais, por isso precisamos de uma variedade de cores no prato, heim!
Por exemplo, enquanto a vitamina E é lipossolúvel e atua em meios gordurosos, a vitamina C é hidrossolúvel e atua nos meios aquosos. Juntas, elas defendem o DNA guardado nas células — onde uma não pode chegar, a outra chega!
Então, bora caprichar na hora de montar suas refeições. ??
#02 Cuidado dos bebês e das mamães
Nos primeiros meses, a vitamina E é muito importante para proteger os bebês de infecções, defendendo o organismo contra os vírus e as bactérias. Como os pequenos ainda estão em desenvolvimento, precisam dessa ajudinha.
Mas não é necessário recorrer aos suplementos e multivitamínicos infantis. Além de serem perigosos, é na amamentação que o bebê adquire todos os nutrientes necessários.
A dica é para as mamães: fortifiquem a alimentação desde o início da gestação!
“O leite da mãe é a melhor fonte neste sentido, e, depois dos seis meses, se o bebê está comendo bem e não tem deficiências, não é preciso dar polivitamínico nenhum”, explica Ary Lopes Cardoso, nutrólogo chefe do Departamento de Nutrologia do Instituto da Criança da Universidade de São Paulo (USP), em entrevista à Abril.
Esse também é um ponto importante para prevenir complicações durante a gravidez, como a pré-eclâmpsia e o estresse oxidativo na placenta.
#03 Pele e cabelo dos sonhos
Sem sombras de dúvidas, a ação antioxidante, que combate os efeitos dos radicais livres, é o principal benefício da vitamina E. O resultado? Uma pele livre dos danos causados pelo envelhecimento precoce.
Esse benefício também se estende à saúde dos cabelos, já que os radicais livres do couro cabeludo são combatidos na mesma intensidade. Os fios crescem mais rápido, sem fissuras ou quebras.
O nutriente também favorece a elasticidade cutânea e inibe a produção da colagenase, uma enzima que destrói o colágeno. Unindo-se à elastina, promove a firmeza e sustentação da pele.
Possui propriedades anti-inflamatórias, cicatrizantes e hidratantes: um paraíso para as peles sensíveis ou acneicas, afinal, uma pele hidratada produz menos óleo e fortalece suas barreiras naturais.
Ah, o couro cabeludo passa a receber mais nutrientes e produzir menos óleo, isso faz com que o pH dos fios se neutralize e as quedas de cabelo reduzam. ?
#04 Forcinha para os atletas
Só se exercitar sem ficar de olho na alimentação não adianta. Seja para a prática intensa ou para a leve, o consumo de vitamina em uma dieta balanceada é fundamental.
Quem tem uma rotina mais agitada, como os praticantes de atividades físicas recorrentes e os esportistas, precisam de cuidados redobrados. Afinal, o metabolismo costuma ser muito mais acelerado.
Como cada organismo funciona de um jeito, é preciso solicitar a personalização da dieta ao seu nutricionista. Dessa forma, antes e depois dos treinos, a vitamina E atuará fortalecendo o sistema imunológico e reduzindo os danos oxidativos.
Além disso, o consumo adequado do nutriente possibilita a regeneração de todos os tecidos do corpo, incluindo sangue, músculos, nervos, pele e ossos. Isso é fundamental para evitar o overtraining, quando a prática de exercícios é tão intensa que os tecidos do corpo não se recuperam.
Os micronutrientes (vitaminas E, C, A e outras) também evitam a fadiga, se acompanhadas de treinos moderados que respeitem o período de recuperação do corpo; facilitam o ganho de massa muscular e de massa magra.
Em alguns casos, pode ser receitado um suplemento vitamínico ou mineral. Converse com o seu médico sobre a necessidade de suplementação.
#05 Benefícios adicionais
- Alívio de dores menstruais;
- Combate da infertilidade;
- Tratamento do “fígado gordo não alcoólico”;
- Redução das dores nas pernas, causadas por problemas de circulação;
- Previne a oxidação do LDL (mau colesterol);
- Funciona como anticoagulante, evitando o entupimento de artérias;
- Diminui os processos inflamatórios;
- Ajuda o organismo a usar o selênio e a vitamina K;
- Bloqueia alguns dos efeitos prejudiciais do consumo de gorduras.
Vale destacar a atuação da vitamina E na proteção das mitocôndrias, responsáveis por nos fornecer energia. Ela protege as membranas, deixando-as intactas e saudáveis.
Também é fundamental para promover a regeneração da microcirculação, impedindo que as partículas de gordura entupam os vasinhos e controlando a pressão arterial. Ou seja, todos os nutrientes conseguem chegar nos locais necessários.
Alimentos ricos em vitamina E
Os alimentos de origem vegetal ricos em gordura, como os óleos e os frutos secos, são as principais fontes de vitamina E. Também é possível encontrá-la em menor quantidade nos alimentos de origem animal.
Nas tabelas a seguir estão os principais tipos de alimentos, divididos por categorias, que devem ser priorizados na sua dieta.
Atenção: a quantidade de vitamina indicada é referente à porções de 100g e foi retirada da tabela da Escola Paulista de Medicina (Universidade Federal de São Paulo).
Óleos e gorduras
| ALIMENTOS (100g) | QUANTIDADE DE VITAMINA E |
| Germe de trigo | 260,55 mg |
| Óleo vegetal de avelã | 82,32 mg |
| Óleo vegetal de girassol | 71,64 mg |
| Óleo vegetal de amêndoa | 68,36 mg |
| Óleo vegetal da semente do algodão | 61,56 mg |
Nozes e sementes oleaginosas
| ALIMENTOS (100g) | QUANTIDADE DE VITAMINA E |
| Sementes de girassol | 39,39 mg |
| Amêndoa | 27,55 mg |
| Castanhas mistas | 11,89 mg |
| Avelã | 04,96 mg |
| Semente de abóbora | 2,25 mg |
Legumes, verduras e derivados
| ALIMENTOS (100g) | QUANTIDADE DE VITAMINA E |
| Extrato de tomate | 16,19 mg |
| Amendoim | 09,73 mg |
| Espinafre | 07,79 mg |
| Folha de nabo | 05,85 mg |
| Batata doce | 05,41 mg |
Peixes, aves e carnes
| ALIMENTOS (100g) | QUANTIDADE DE VITAMINA E |
| Ganso | 13,47 mg |
| Pernil de porco | 11,99 mg |
| Salmão ou enguia | 08,16 mg |
| Galeto | 07,36 mg |
| Carne de boi (miolo) | 06,53 mg |
Frutas e sucos
| ALIMENTOS (100g) | QUANTIDADE DE VITAMINA E |
| Abacate | 08,09 mg |
| Amora | 5,97 mg |
| Damasco | 04,05 mg |
| Manga | 03,02 mg |
| Framboesa | 02,71 mg |
Laticínios e produtos a base de ovo
| ALIMENTOS (100g) | QUANTIDADE DE VITAMINA E |
| Ovo de galinha | 05,18 mg |
| Manteiga de garrafa | 04,59 mg |
| Queijo cheddar (ou americano) | 02,06 mg |
| Leite | 01,27 mg |
| Iogurte de frutas ou natural | 0,14 mg |
Grãos e massas
| ALIMENTOS (100g) | QUANTIDADE DE VITAMINA E |
| Farelo de arroz | 04,64 mg |
| Farinha de centeio | 02,08 mg |
| Arroz integral | 01,78 mg |
| Trigo | 01,55 mg |
| Macarrão | 01,18 mg |
No geral, os vegetais de folhas verdes possuem boas quantidades de diferentes vitaminas e nutrientes. Da mesma forma que os alimentos vegetarianos, que já são pensados para as reposições adequadas ao organismo.
Também é válido consumir cereais matinais, principalmente os caseiros feitos com granola e mix de nozes e sementes oleaginosas.
Quanto preciso consumir diariamente?
É preciso ficar de olho na quantidade diária consumida, nunca recorrendo à suplementação sem indicação médica.
As altas dosagens podem ser prejudiciais, como publicado em um estudo feito na American Heart Association: em pequenas doses, a vitamina E em multivitamínicos não é nociva, mas em excesso, pode aumentar os riscos de morte.
A dica é investir somente em fontes naturais, deixando o suplemento de vitamina para os atletas ou para quem tiver dificuldades na absorção do nutriente.
Dá uma olhada nas doses diárias recomendadas, de acordo com este livro.
- Crianças entre 1 e 3 anos: 6 mg/dia
- Crianças entre 4 e 8 anos: 7 mg/dia
- Crianças entre 9 e 13 anos: 11 mg/dia
- Adolescentes entre 14 e 18 anos: 15 mg/dia
- Adultos com mais de 19 anos: 15 mg/dia
- Lactantes: 19 mg/dia
Alguns estudos indicam que adicionar vitamina E em alimentos com alto teor de gordura, como o leite e a manteiga, propicia a maior absorção dos nutrientes. Mas é como sempre falamos: só faça isso com indicação médica!
Apesar de rara, a deficiência de Vitamina E pode causar disfunções neurológicas, miopatias e atividades anormais das plaquetas, além de insônia, colesterol alto e até queda de cabelo. Por isso, mantenha os check-ups em dia.
Bônus: combinação que merece um Oscar
Sem sombra de dúvidas, a combinação perfeita da vitamina E com a vitamina C potencializa os benefícios desses antioxidantes. Lembra que falamos sobre os diferentes tipos de vitaminas? É que as características gordurosas de uma, complementam as aquosas da outra.
Enquanto a hidrossolúvel atua na superfície da pele, a lipossolúvel atinge as camadas internas do tecido.
Juntas, elas minimizam com ainda mais vigor a ação dos radicais livres, evitando assim que surjam novas rugas e linhas de expressão. Então, se você está buscando dermocosméticos anti-idade, pode investir na combinação!
O combo também age no combate ao ressecamento e manchas na pele, já que a vitamina E é um poderoso hidratante e a vitamina C, um agente clareador.
O resultado é uma pele com brilho, viço e mais jovem.
Vale reforçar! Faça check-ups periódicos, converse com o seu nutricionista para que ele monte uma dieta balanceada e peça orientação antes de usar suplementos.
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