Descoberta em 1928 por Albert Szent-György, bioquímico húngaro, a vitamina C se tornou a queridinha na rotina skincare. E é mais que justificável, já que ela acumula uma lista gigantesca de benefícios.
Poderoso antioxidante, combate os radicais livres que causam o envelhecimento da pele, ajuda na produção de colágeno, na hidratação, na despigmentação … E por aí vai!
Ela evita problemas de saúde e ajuda a proteger o nosso sistema imunológico. Mas nem tudo são flores:
Mesmo depois de quase 100 anos de sua descoberta, ainda existem vários mitos envolvendo o consumo da vitamina C, principalmente na forma de suplementos alimentares.
Aqui vão algumas respostas para te ajudar a entender o que é a vitamina C, onde encontrá-la, as suas formas de consumo, benefícios e muito mais.
Vem com a gente! 😉
O que é a vitamina C
A vitamina C é um nutriente hidrossolúvel, ou seja, solúvel em água. É absorvida pelo intestino e transportada pelo sistema circulatório até os tecidos do corpo, sendo essencial para o funcionamento saudável do nosso organismo.
Ela não é produzida naturalmente pelos seres humanos: precisamos consumi-la em vegetais, como espinafre e brócolis, ou em frutas, como laranja, limão, acerola, kiwi e morango.
Sua principal função é nos proteger do escorbuto, doença provocada pela baixa
presença de vitamina C (ácido ascórbico) no organismo. Ela não faz parte do nosso cotidiano, é considerada rara hoje em dia, mas afetava os marinheiros nos séculos XVI e XVII, que não tinham acesso à frutas e vegetais frescos em alto mar.
Então, quanto maior o consumo, melhor para o corpo? Nada disso! A vitamina C é necessária, mas seu uso precisa ser equilibrado.
Quantidade ideal para o bom funcionamento do corpo
De acordo com o regulamento técnico da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), consumir 45 mg de vitamina C diariamente já é suficiente para garantir um bom funcionamento do corpo.
Mas essa quantidade varia conforme o peso, gênero, idade e a condição de saúde da pessoa. Em alguns países, como Japão e Suíça, essa recomendação é de 100 mg/dia — mesmo sem confirmação científica.
Resumindo: a quantidade ideal transita entre 45 mg/dia e 100 mg/dia.
Os médicos consideram preocupante quando a ingestão diária é menor que 10 mg/dia (a chamada hipovitaminose).
Muita gente acredita que quanto mais, melhor. Mas isso não é verdade. Por ser um nutriente solúvel em água, o organismo libera o excesso consumido na urina.
Além de ser ineficaz, o uso excessivo de vitamina C pode causar:
- Diarreia
- Náuseas
- Pedra nos rins
- Excesso de absorção de ferro
- Sobrecarga do fígado
Muito provavelmente as fontes naturais da vitamina não vão te levar para o hospital, o grande problema está no uso desenfreado dos suplementos.
O perigo da suplementação com vitamina C
Quem nunca comprou aqueles comprimidos efervescentes para tentar combater um resfriado ou uma gripe, não é mesmo? Mas isso é “jogar dinheiro fora” e não possui comprovação científica de eficácia.
É o que revelou a revisão de 29 estudos feita pela Rede Global de Pesquisadores e Profissionais de Saúde (Cochrane) e checada pelo Portal Drauzio Varella.
Por não serem considerados medicamentos pela legislação, é muito fácil comprar e usar suplementos vitamínicos sem indicação médica. Prova disso, é que o Brasil é o terceiro país com o maior consumo do mundo, segundo a Brasnutri.
Dessa forma, o farmacêutico responsável não é obrigado a solicitar uma receita, por exemplo, ou a repassar informações de uso aos clientes.
O problema está no uso excessivo, desnecessário e incorreto.
Os suplementos tem como objetivo suprir a deficiência de nutrientes não adquiridos na alimentação Eles também são recomendados para os atletas que participam de competições de alta performance, grávidas e mulheres que estejam amamentando.
Se usados de forma aleatória, podem provocar problemas de saúde, sobrecarregar órgãos, como rins e fígado, além de não surtir efeito.
Pequenas porções diárias de frutas e vegetais frescos já fornecem as 100 mg diárias sugeridas pelos órgãos de saúde mundiais.
Frutas e vegetais com o maior teor de vitamina C
Os dados abaixo estão presentes na Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO); no Instituto Nacional de Pesquisas da Amazônia (Inpa) e no Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA).
1 – Camu Camu
De origem amazonense, o camu-camu é a fruta com maior índice de vitamina C no Brasil: cerca de 2.880 mg em 100 g de polpa. Por ser muito ácida, o preparo de sucos com 50 mg da polpa diluída em 1 litro de água é o mais indicado.
2 – Acerola
Já a acerola possui 1.677 mg em uma porção de 100 g. Contém outras substâncias fundamentais para o organismo, como os carotenóides, importantes para o sistema imunológico e cicatrização, ferro, potássio, magnésio e cálcio.
3 – Caju
Uma porção de 100 g de caju possui 329 mg de vitamina C. A fruta também é fonte das vitaminas A e B, zinco e flavonóides, substâncias que auxiliam contra infecções e têm características antioxidantes. Para evitar ter constipação, o consumo diário não é recomendado.
4 – Pimentão Amarelo
No geral, todos os pimentões possuem bons níveis, mas o amarelo se destaca com 184 mg em porções de 100 g. Também é rico em vitaminas do complexo B e auxilia na absorção de ferro, combatendo a anemia.
5 – Goiaba
Enquanto a goiaba branca possui 99 mg da vitamina, a vermelha possui 81 mg. Elas têm bons níveis de fósforo, ferro e cálcio, ajudando a controlar a pressão arterial e reduzir o colesterol.
6 – Outros alimentos que merecem destaque
Frutas:
- Mexerica (tangerina)
- Carambola
- Mamão
- Kiwi
- Manga
- Morango
- Laranja
- Limão
- Abacaxi
Vegetais:
- Espinafre
- Cebola
- Alho
- Rúcula
- Repolho
- Tomate
- Brotos em geral
- Agrião
- Couve
- Brocólis
Quais são os benefícios reais da vitamina C
O principal mito sobre como a vitamina C atua no organismo envolve as gripes e resfriados. Não há comprovações científicas que o uso previne, encurta ou alivia os sintomas — o ideal é se vacinar!
No entanto, além do escorbuto, há outras doenças em que a ação do nutriente foi, de fato, comprovada.
Confira alguns dos benefícios, que vão além de melhorar o sistema imunológico!
1 – Prevenção da anemia
Pelo seu caráter antioxidante, a vitamina C é capaz de modificar a estrutura do ferro em alimentos de origem vegetal, como o feijão e a beterraba, acelerando toda a absorção do mineral pelo intestino.
Por isso, uma boa dica é consumir alguma das frutas que citamos no tópico anterior logo após a refeição. Também é válido caprichar nas saladas e nos sucos, fazendo um mix de frutas + vegetais ricos em vitamina C e em ferro.
2 – Redução do estresse e da ansiedade
Além disso, a vitamina C desempenha um papel essencial no controle da produção de cortisol, hormônio que é liberado em resposta ao estresse e à ansiedade. Dessa forma, ela promove o bom funcionamento do sistema nervoso, reduzindo o cansaço e aumentando o bem-estar.
3 – Melhoria da resistência dos ossos
Uma das principais funções da vitamina C é a hidroxilação dos aminoácidos prolina e lisina para formar o colágeno. Essa proteína é essencial para garantir resistência aos ossos, assim como promover um crescimento saudável.
O colágeno atua em áreas como ligamentos, articulações, tendões, dentes, gengiva e vasos sanguíneos, auxiliando na:
- Prevenção de derrames
- Cicatrização de feridas e queimaduras
- Regeneração rápida e natural dos ossos, em caso de fraturas
4 – Redução do envelhecimento precoce
Hidratantes, cremes faciais, séruns anti-age … existem vários dermocosméticos que se beneficiam das características antioxidantes da vitamina C para a pele. Entre elas, o combate aos radicais livres (substâncias que aceleram o envelhecimento).
O colágeno também atua com este foco. Juntas, essas substâncias reduzem rugas, manchas, flacidez e outros processos degenerativos associados à idade. .
Se tratando dos produtos cosméticos, vale lembrar que a vitamina C oxida e perde suas propriedades em contato com o ar, água ou ar. Com o uso da nanotecnologia para melhorar a absorção na pele (o nutriente é “nanoencapsulado”, o que o deixa mais estável).
5 – Previne a degeneração macular
A degeneração macular é um dos muitos problemas de visão associados à idade e evitados com a ingestão adequada de vitaminas e minerais (fórmula AREDS). Para que o problema não se intensifique, também é importante equilibrar o consumo da vitamina C com os betacarotenos, zinco e cobre.
Como saber se estou com deficiência de vitamina C
Embora a condição seja rara em países mais desenvolvidos, o Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE) revelou que os jovens entre 14 e 18 anos são os que mais sofrem com a deficiência da vitamina C no Brasil.
Os principais fatores de risco são má alimentação, anorexia, doença mental grave, tabagismo, alcoolismo e diálise. Os celíacos, pessoas com doença de Crohn ou com problemas gastrointestinais podem ter dificuldades de absorver o nutriente.
Os idosos e as pessoas que sofrem com alto índice de estresse também precisam ficar atentos, pois têm maior necessidade de consumo da vitamina.
Os sintomas podem levar meses para aparecer, por isso é fundamental manter o check-up médico em dia. Com um simples exame de sangue você consegue saber se está com os níveis adequados ou não.
O nível normal de ácido ascórbico (vitamina C) no sangue fica entre 4,6 e 15 mg/L. Se estiver muito abaixo (ou até mesmo, acima) desta faixa, será preciso de um acompanhamento de médicos ou nutricionistas.
Principais sinais e sintomas
Além de manter os exames em dia, é importante ficar atento aos sinais iniciais e sintomas que permanecem por muito tempo. Caso você apresente mais de um, procure orientação médica.
- Partes mais elevadas, semelhantes com a acne em regiões como nádegas, coxas e braços;
- Queda e ressecamento dos cabelos, que podem mudar para uma aparência com curvatura anormal;
- Rompimento dos vasos sanguíneos de folículos e a presença de pequenas manchas vermelhas (muitas vezes, brilhantes) em volta dele;
- Unhas em “forma de colher”, quebradiças. Linhas vermelhas ou manchas sob o leito ungueal das mãos ou dos pés;
- Pele seca e danificada pelo sol — mas isso é bem comum, na realidade;
- Manchas arroxeadas pelo corpo. Esse é um dos primeiros sinais aparentes e óbvios da baixa ingestão de vitamina C, provocado pelo enfraquecimento dos vasos sanguíneos;
- Feridas que curam mais lentamente. Esse já é um sinal avançado, causado pela interferência na formação dos tecidos;
- Dor articular intensa e inchaço pelo corpo;
- Sangramento nas articulações, causando inchaços dolorosos;
- Maior risco de desenvolver ossos fracos e quebradiços;
- Gengivas vermelhas e com sangramento. Caso permaneça por muito tempo, o grau se agrava e pode levar até a perda de dentes;
- Maior risco de infecções;
- Baixa absorção de ferro (anemia);
- Sinais de fadiga e mau humor constante;
- Rápido aumento da gordura corporal;
- Como a falta da vitamina produz diversas reações bioquímicas em nosso corpo, pode ocorrer maior incidência de ansiedade, estresse e dificuldades de raciocínio
O tratamento é simples, basta fazer a readequação da alimentação, aumentando o consumo de frutas e vegetais frescos (de preferência, orgânicos). Os casos graves podem ser tratados com suplementos.
Vale reforçar! Consultar um médico ou um nutricionista sempre será a melhor forma de cuidar do seu corpo.
Quer saber mais sobre os benefícios da vitamina C?
